筋肉を作るたんぱく質、何でとる?ゆるい筋トレ大人女子の食事

筋トレ大人女子

とりのむね肉とサバ缶を食べ過ぎて、食べられなくなってしまったひまてんです。
たまごも食べ過ぎて、、、たぶん、そろそろ食べられなくなるような💦💦気がしています。


飽きずにずっと食べ続けられるものは、脂質が多かったみたいです

ゆるく筋トレをはじめてから2年間ほどですが、筋肉を作るにはトレーニングも大事だけど食事も大切ということを知りました。
生命維持や身体活動に欠かせないエネルギー源となっているのが、3大栄養素①たんぱく質②糖質③脂質です。
この3つの理想なバランス(PFC比率)が、
Protein(たんぱく質)15%
Fat(脂質)25%
Carbohydrate(炭水化物)60%
の割合が、良いと言われています。

昔のダイエットしまくり、挫折しまくりの私は、
ひたすらお肉食べまくり、の糖質制限ダイエットをしていました。

健康で理想の体型をつくるには、3大栄養素、PFCの割合が大切なのですね。

自身の今の状況で理想のPFCバランスを計算してみました。

計算は、DIETGENIUSというTestosteroneさんが立ち上げられたサイトに計算シミュレーターhttps://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
で簡単にできます。
性別、身長、体重、年齢、活動量を入力して出た私の摂取すべきカロリーとマクロバランスの量はこれ↓↓↓です。


出典元
DIETGENIUS

このPFCバランスをもとに、栄養成分表をみたり、
Testosteroneさんの本『最強の食べ方』を読んで、食べ方、食材・メニューの選び方を勉強しました。

自分の食事をふりかえってみると、炭水化物は長年の糖質制限を習慣としていてごはん、麺類、パンはあまり食べていないのですが、もう少し取った方が良いようです。

脂質は取りすぎてきた〜と気が付きました!

お肉なら何でもよい、と考えずに食べていたからです。
よくいただいていたのは、豚バラ肉とか、牛ロース、鳥もも肉のからあげ、あぶらの多いお肉ばかりですね。
飽きずにずっと食べ続けられるものは、脂質が多かったみたいです。。。

たんぱく質摂取、なにを食べよう??

脂質とたんぱく質の理想バランスと栄養成分表を照らし合わせてみたら、
やはり、とりむね肉、ささみは最強食材と思いました。
魚の油、多価不飽和脂肪酸は体にいい油~、そして料理しなくてよいお気軽さでさば水煮缶も人気になるのもわかりますね~

早く結果をだしたいと、始めのうちは、とりむね肉、ささみ、さば缶、たまごのたんぱく質食材ばかり食べてました。炭水化物を含む食材ではブロッコリー、玄米がメインでした。

しかし、もともとコンビニのサラダチキンが苦手…

家でレシピみながらむね肉、ささみ料理をつくっていたのですが、もともと、そんなに好きでなかったので、食べ続けていくうちに受けつけなくなってしまいました💦

さば缶も…時々ならいいのですが、リピートしすぎたのでしょう、魚の匂いがだめ〜になってしまいました💦

焼きサバは今でも大丈夫です。

筋トレで有名な方々も、食べすぎてだめになり今は馬肉など、ちがうお肉を食べられている方、または美味しさを楽しむためでなく、筋肉のために食べ続けられる方、色々いらっしゃるようです。

そんな経験をして、今は無理せずに食べられる食材にシフトしました。

無理せずにたべられる脂質の多くないたんぱく質食材は、
①サーモン ②鶏むね肉のひき肉 ③赤身牛肉のひき肉
④ぶたもも肉の薄切り
に、落ち着きました。

サーモンはお刺身でいただくことが多いです。

さばのようにDHA・EPAを豊富に含みませんが、
サケに含まれるアスタキサンチンには体力が回復しやすい、抗酸化作用などの効果が期待できます。

また、食べにくいお肉もひき肉のように細かくなると食べやすいです。ごはんや野菜に混ぜて料理します。

また、スーパーに薄切り肉というのがあり、それも食べやすいです。

それでもたんぱく質取れていないなあ、という日はプロテインを飲みます。
同じ食材だけでなく、いろいろ摂っていくほうがあっているようです。

ゆるく長く続けていきたいので、自分にあうやり方をみつけていきたいです。


最後までお読みいただきありがとうございました。